5. Torsione del tronco sdraiato: allungamento balistico leggero per la parte bassa della schiena

5. Torsione del tronco sdraiato: allungamento balistico leggero per la parte bassa della schiena

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Per alcune persone, la sfida è addormentarsi. Per altri, addormentarsi è facile, ma restare addormentati tutta la notte non lo è. Entrambi sono sintomi di insonnia, un problema del sonno comunemente riportato che colpisce circa il 30% degli adulti in America.

Non essere in grado di dormire non è solo frustrante, ma può avere conseguenze significative sulla salute. Lo scarso sonno è stato collegato a mal di testa, malattie cardiache, obesità, diabete, demenza e altro ancora. La sicurezza è un altro problema: guidare in stato di sonnolenza può essere simile a guidare sotto l’effetto dell’alcol ed è una delle principali cause di incidenti.

Mentre gli aiuti per dormire disponibili al banco o su prescrizione medica possono aiutare, spesso hanno effetti collaterali indesiderati tra cui intontimento mattutino e difficoltà di concentrazione il giorno successivo. Anche alcuni farmaci da prescrizione, sebbene destinati all’uso a breve termine, possono creare assuefazione. 

Impara a dormire meglio

La terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia, o CBT-I, può aiutarti a insegnare al tuo corpo a dormire meglio senza farmaci. La CBT-I implica valutare come pensi al sonno (la parte cognitiva) e come agisci (la parte comportamentale). I pensieri negativi sul sonno possono peggiorare il problema; per esempio, se rimani sveglio nel letto preoccupato di non riuscire più a riaddormentarti, o trascorri la giornata temendo un’altra notte insonne, è ancora meno probabile che dietonus in farmacia dormi bene. L’aspetto comportamentale si concentra sul cambiamento delle cattive abitudini del sonno e sullo sviluppo di quelle positive che supportano un sonno sano. Molti terapisti CBT-I sono psicologi o specialisti della salute comportamentale certificati in Medicina comportamentale del sonno (BSM), ma la certificazione non è richiesta.

Spesso, il primo passo nella CBT-I è tenere un “diario del sonno” che dettaglia quanto bene (o male) dormi ogni giorno, incluso cosa fai prima di andare a letto, a che ora vai a letto e ti svegli, come ti senti e altre informazioni che possono essere utili per identificare pensieri o comportamenti dannosi. Dopo una o due settimane di monitoraggio, il tuo terapeuta esaminerà i tuoi risultati con te e identificherà le aree che richiedono attenzione.

Dormire 101

A seconda dei tuoi specifici problemi cognitivi e comportamentali, la tua CBT-I consiglierà almeno una delle seguenti tecniche; molte persone combinano diverse tecniche per ottenere risultati migliori.

L’allenamento di rilassamento ti aiuta a imparare a spegnere il “rumore” nella tua testa e a preparare la tua mente e il tuo corpo al riposo. Le attività più popolari includono l’uso di un’app di rilassamento o meditazione guidata, l’ascolto di musica rilassante, il bagno e la respirazione profonda. Le tecniche migliori sono quelle che funzionano per te, quindi sperimenta finché non trovi le tue preferite. Inoltre, evita attività potenzialmente stressanti vicino all’ora di andare a letto, come guardare le notizie o controllare le e-mail di lavoro.

La terapia di controllo dello stimolo ti insegna a prendere il controllo dei fattori che fungono da segnali positivi o negativi per il sonno. Uno dei consigli più comuni è usare il letto solo per dormire e fare sesso. Evita di guardare la televisione, navigare in Internet o svolgere altre attività non legate al sonno a letto o anche in camera da letto. Stabilisci una “routine della buonanotte” come leggere un libro, meditare o altre attività che dicano al tuo corpo di prepararsi per dormire. Cerca di andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno. Se sei a letto e non riesci a dormire, alzati e vai in un’altra stanza finché non hai di nuovo sonno. Questo ti aiuta a evitare di associare il letto all’incapacità di dormire. 

La terapia per l’igiene del sonno riguarda le abitudini di vita e il modo in cui possono influenzare il sonno. Ad esempio, bere caffeina dopo mezzogiorno, fare esercizio fisico troppo vicino all’ora di coricarsi, bere alcolici e lavorare fino all’ora di coricarsi possono interferire con l’addormentarsi o il rimanere addormentati. La luce blu emessa da dispositivi come laptop, tablet e telefoni può sopprimere la melatonina, che è l’ormone che aiuta ad addormentarsi e a rimanere addormentati. Evita di usare i tuoi dispositivi per circa un’ora prima di andare a letto o usa il filtro luce blu o l’impostazione “notte”, se disponibile.  

Il miglioramento dell’ambiente del sonno implica la creazione di un ambiente favorevole al sonno. Consigli comuni includono mantenere la camera da letto fresca e buia, bloccare i rumori (indossare i tappi per le orecchie se necessario), caricare il telefono in un’altra stanza e posizionare l’orologio fuori dalla vista.

L’intenzione paradossale per l’insonnia è cercare di rimanere svegli piuttosto che cercare di andare a dormire. Quando smetti di preoccuparti di riuscire a dormire, potresti effettivamente essere in grado di rilassarti e scoprire che il sonno diventa più facile, quindi cerca di non stressarti.

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Quando si tratta di allenamento di resistenza non esiste una risposta valida per tutti su come allenarsi al meglio, poiché la quantità di pesi sollevati e il numero di ripetizioni e serie completate dipendono da una varietà di fattori, inclusi gli obiettivi di fitness individuali e il livello di condizionamento attuale .

Qual è il tuo obiettivo?

Ci sono una varietà di obiettivi di sviluppo che possono essere raggiunti attraverso l’allenamento di resistenza, tra cui l’aumento della forza muscolare (la forza massima che un muscolo può produrre contro la resistenza in un singolo sforzo massimo), l’aumento della resistenza muscolare (la capacità di un muscolo di esercitare forza ripetutamente contro resistenza o per mantenere una contrazione fissa nel tempo) e aumento dell’ipertrofia muscolare (processo fisiologico di ingrossamento delle fibre muscolari).

Ti stai chiedendo cosa significhi per te?

Se sei nuovo nell’allenamento di resistenza e il tuo obiettivo è la forma muscolare generale e il miglioramento della salute, inizia con una resistenza più leggera e mira a completare 1-2 serie di 8-15 ripetizioni di ciascun esercizio con un intervallo di riposo di 30-90 secondi tra le serie.Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza muscolare, usa un obiettivo di resistenza un po’ più leggero per completare 2-3 serie da 12-16 ripetizioni di ciascun esercizio (*la quantità di peso utilizzata dovrebbe affaticare il muscolo mirato alla conclusione della serie di esercizi) con un riposo minimo (30 secondi o meno) tra le serie.Se la forza muscolare è il tuo obiettivo, usa una resistenza maggiore e sforzati di completare 2-6 serie di 4-8 ripetizioni di ogni esercizio con un periodo di riposo più lungo (2-5 minuti) tra le serie.Se stai cercando l’ipertrofia muscolare, usa una resistenza un po’ più pesante (intensità maggiore di quella usata per la resistenza muscolare, ma un’intensità minore di quella usata per la forza muscolare) e completa 3-6 serie di 6-12 ripetizioni di ogni esercizio con un moderato 30- Intervallo di riposo di 90 secondi tra le serie.

Dove sei attualmente?

Mentre gli obiettivi di fitness giocano un ruolo importante nel determinare il volume di allenamento appropriato, anche il tuo attuale livello di abilità è importante da prendere in considerazione. Se sei nuovo nell’allenamento di resistenza, mantenere il volume di allenamento relativamente basso, almeno inizialmente, non solo darà al tuo corpo il tempo di adattarsi allo stress dell’allenamento, ma aiuterà anche a sentirti più di successo che alla fine può portare a un’aderenza a lungo termine al programma.

Mentre il programma esatto varia da un individuo all’altro, uno degli obiettivi principali di qualsiasi programma di allenamento di resistenza dovrebbe essere quello di eseguire ogni esercizio con una tecnica adeguata. Concentrarsi sulla qualità del movimento rispetto alla sola quantità di ripetizioni contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e assicurerà anche che il muscolo su cui è progettato l’esercizio venga lavorato in modo efficace.

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Fonti: Baechle, T.R. Earle, RW (2008). Elementi essenziali di allenamento della forza e condizionamento (3a ed.). Champaign, Ill.: Cinetica umana; Westcott, W.L. (2003). Costruire la forza Resistenza (2a ed.). Champaign, Ill.: Cinetica umana.

Prendersi del tempo per rinfrescarsi dopo un’ottima sessione di allenamento, gioco o altra attività è importante per il recupero e concede tempo per discutere i risultati, fornire feedback, stabilire obiettivi futuri e assegnare compiti che i giovani possono fare da soli.

Durante il periodo di defaticamento, lo stretching isometrico o balistico leggero inizia ad abbassare la frequenza cardiaca, migliora la flessibilità e accelera il recupero dall’allenamento. Tuttavia, lo stretching è probabilmente l’attività meno amata dai bambini. Ci vuole tempo, è scomodo e richiede pazienza Eppure non possiamo scartare l’importanza di questa componente fitness. Invece, dobbiamo trovare modi per rendere più divertenti gli esercizi di defaticamento per i bambini utilizzando oggetti di scena, contando, aggiungendo discussioni e facendo domande.

L’aggiunta di un mix di allungamenti isometrici e balistici leggeri è ottimo per la varietà. Gli allungamenti isometrici vengono mantenuti in posizione senza movimento, come un allungamento del polpaccio o della farfalla. Gli allungamenti balistici leggeri vengono eseguiti attraverso una piccola gamma di movimenti per allungare i muscoli per una tenuta di due o tre secondi, quindi rilasciare e ripetere, come un sit-and-reach per i muscoli posteriori della coscia o una torsione del tronco per la parte bassa della schiena. meglio eseguire più allungamenti isometrici dopo un allenamento di allenamento funzionale e più allungamenti balistici all’inizio di un allenamento (dopo il riscaldamento). Tuttavia, a causa della capacità di attenzione spesso ridotta dei giovani durante il periodo di defaticamento, puoi aggiungerne alcuni alla fine.

Alcuni promemoria chiave durante lo stretching sono respirare normalmente e sentire una leggera trazione ma non dolore durante ogni movimento. Ogni allungamento dovrebbe essere ripetuto due o tre volte e tenuto per almeno 15 secondi. Gli allungamenti balistici leggeri possono essere mantenuti per un conteggio di due o tre secondi e ripetuti per 10 volte in totale. Dare ai bambini la responsabilità di contare durante ogni allungamento li mantiene concentrati e consente loro di tenere il passo. Chiedi loro di alternarsi con due nel mezzo per guidare i tratti e gli altri in cerchio per seguirli.

Usa questo tempo per ricapitolare e fornire feedback ai bambini sull’allenamento e sui loro risultati. Discuti degli obiettivi futuri e dei compiti da svolgere in seguito per un recupero più rapido, come bere acqua, mangiare uno spuntino o un pasto sano entro un’ora dall’allenamento e fare qualche attività leggera il giorno successivo per liberarti dei muscoli indolenziti e rigidi.

Scegli da cinque a sei allungamenti diversi dopo ogni allenamento e aggiungine spesso di nuovi per mantenerlo fresco. Una volta che iniziano una routine di allungamenti di defaticamento, diventerà una sana abitudine che manterranno dopo ogni allenamento.

Ecco un esempio di una tipica routine di stretching di defaticamento. Uso un puntello Theraband per uno dei tratti per aggiungere varietà e assistenza.

1. Stretching dei muscoli posteriori della coscia da seduti con Theraband: allungamento isometrico per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci

2. Sit-and-reach: leggero allungamento balistico per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci

3. Allungamento del quadricipite in piedi: allungamento isometrico per il quadricipite e il flessore dell’anca

4. One leg up push-up: leggero allungamento balistico per i flessori dell’anca e i glutei

5. Torsione del tronco sdraiato: allungamento balistico leggero per la parte bassa della schiena

6. Figura da seduti 4: allungamento isometrico per fianchi e glutei

Descrizioni degli esercizi:

Stretching dei muscoli posteriori della coscia da seduti con Theraband: sedersi sul pavimento con il busto alto e le gambe completamente distese davanti al corpo. Avvolgere il Theraband intorno al centro di entrambi i piedi e tenere e l’estremità della fascia in ogni mano. Avvicinare il corpo ai piedi tirando il Theraband e avvicinando il petto alle ginocchia e le mani ai piedi. Mantieni questa posizione per 15 secondi, rilascia e ripeti altre due o tre volte.

Sedersi e allungarsi: sedersi sul pavimento con il busto alto e le gambe completamente distese davanti al corpo. Raggiungi le dita dei piedi allungandoti in avanti e mantenendo la schiena il più dritta possibile. Mantieni la posizione di allungamento più profonda per uno o due secondi, quindi rilascia e torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento e raggiungi di nuovo le dita dei piedi e tieni premuto. Ripeti questo allungamento e rilascia la combinazione per 10-15 ripetizioni.

Stretching del quadricipite in piedi: in piedi, usa un muro o un partner per l’equilibrio. Afferra il piede sinistro con la mano sinistra dietro il corpo e porta il tallone sinistro verso i glutei. Tieni il ginocchio sinistro vicino e in linea con il ginocchio destro il più possibile e mantieni la posizione per 15 secondi. Passa alla gamba destra e ripeti lo stesso allungamento. Alterna le gambe per due o tre serie.

Flessioni su una gamba: inizia in una posizione di flessione. Porta il piede sinistro anche all’esterno della mano sinistra. Usa entrambe le mani per sostenere il tuo peso e piega delicatamente i gomiti per simulare un breve push-up, permettendo alle anche di scendere leggermente più vicino al pavimento durante ogni abbassamento del push-up. Ripeti da 10 a 15 mini flessioni mantenendo la gamba destra lunga e dritta per allungare i flessori dell’anca, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Cambia lato riportando il piede sinistro nella posizione di partenza e il piede destro anche all’esterno della mano destra.

Torsione del tronco sdraiato: sdraiati sulla schiena e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi dal pavimento. Tieni la parte bassa della schiena premuta a terra e gli addominali contratti. Abbassa lentamente entrambe le ginocchia a destra e lasciale riposare sul pavimento per due o tre secondi, quindi solleva entrambe le gambe sul corpo a sinistra e riposa per due o tre secondi. Continua a ruotare le ginocchia a sinistra e a destra per 10-15 ripetizioni.

Seduto figura 4: Inizia in posizione seduta sul pavimento. Usa le mani per sostenere il corpo posizionandole dietro le spalle a terra. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra. Posiziona la caviglia sinistra sul ginocchio destro mentre ruoti il ​​ginocchio sinistro verso il cielo. Cerca di mantenere una postura eretta, ma leggermente inclinata all’indietro per sentire l’allungamento dell’anca sinistra. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti sul fianco destro. Alterna avanti e indietro da destra a sinistra per due o tre serie.

Divertiti a imparare questi tratti e senti i benefici del tuo periodo di defaticamento!

La statistica più spaventosa per quanto riguarda la giovinezza e l’inattività è l’effetto a catena che i comportamenti sedentari hanno sui bambini quando diventano adulti. I bambini che non partecipano regolarmente ad alcuna attività strutturata (educazione fisica o sport) o non strutturata (riposo o gioco) all’inizio della vita potrebbero non sviluppare le abilità e le capacità fisiche prerequisite per essere attivi più avanti nella vita (Stodden et al., 2008). Pertanto, il momento più critico per riconoscere il declino o il disinteresse per l’attività fisica e incoraggiare qualsiasi tipo di movimento è quando i bambini sono piccoli, così possiamo aiutare a prevenire la malattia e la disfunzione che deriva dall’inattività.

Portare i bambini sulla strada giusta verso uno stile di vita sano e duraturo inizia tutto con le abilità di movimento fondamentali di base (FMS) che vengono apprese partecipando praticamente a qualsiasi attività che insegni la consapevolezza del corpo, l’equilibrio e la coordinazione. Ciò include attività come prendere, calciare, saltare, bilanciarsi e lanciare. Il modo più semplice per aiutare i bambini a migliorare queste abilità è semplicemente giocare: un gioco di tag, dice Simon, kickball o 4-square sono tutti ottimi modi per ottenere FMS di base.

Per i bambini obesi e che non mostrano molto interesse per queste attività del cortile della scuola, può essere difficile farle iniziare. È importante acquisire sicurezza e abilità con movimenti simili, semplici e divertenti.